« SI CELA RENTRE DANS VOS MACROS, ALORS… » IIFYM.com aka SCRDVM

Le mot diète rime certainement pour vous avec poisson maigre, brocolis, blanc de dinde, riz complet, haricots verts et tous types d’aliments ennuyeux n’est-ce pas ?

Que vous soyez un habitué des salles de sport ou quelqu'un prêt à démarrer le voyage vers la forme il se peut que vous ayez entendu l’expression «si cela rentre dans tes macros" (en anglais « If it fit your macros » aka « IIFYM »). Si c’est le cas vous êtes certainement au courant de la controverse que ce sujet peut créer entre le partisan du manger sain pour un corps sain, et celui arborant des abdos tracés qui revendique qu’il peut obtenir ces résultats en mangeant ce qu’il veut. 

Alors une calorie est-elle une calorie ?

Quelque part perdus au milieu des méandres du manger bio à tout prix se cache peut-être une diète qui nous permettrait de manger de tout, ce que l’on veut, à l’heure à laquelle on veut, sans pour autant mettre en péril nos efforts sportifs hebdomadaires. Cela paraît bien sûr chimérique à première vue et ceux ayant dépensé fortunes en coach en ligne et livres sur la dernière diète kéto à la mode, auront probablement envie de cliquer la croix.  Mais pas si vite…

Comme vous le savez certainement il existe trois nutriments énergétiques qui forment la classe des macronutriments :

Les sucres ou glucides

Les corps gras ou lipides

Les protéines

1 gramme de protéine = 4 kcal

1 gramme de glucide= 4 kcal

1 gramme de lipide = 9kcal

Il est clair que la nature des aliments ne s’arrête pas aux macros chaque aliment est  unique et propose différentes quantités de vitamines et de minéraux, qui influencent les fonctions hormonales et métaboliques de notre corps et tout cela affecte  la capacité de notre corps à optimiser ses hormones, reconstruire les cellules de la peau et nous maintenir en bonne santé. Alors sauf si vous êtes nés avec une génétique redoutable « SCRDVM » ne vous apportera pas les caractéristiques physique qui crée la vraie nature de l'esthétique que sont la qualité de votre peau etc...

Alors cette méthode fonctionne est-elle pour la perte de graisse? Oui, à partir de la macro nutrition, et donc juste d’un point de vue calorique, il est question de surtout améliorer votre composition corporelle. Peu importe si vous aimez manger de la pizza ou du blanc de dinde il s’agit ici de manger moins de calories que votre corps a besoin tout en obtenant les protéines, les glucides et les graisses adéquates, comment calculer vos macros?,

Fondés sur les besoins de votre propre corps vous perdrez du poids à un rythme régulier et prévisible. Cela rend la perte de masse grasse facile. Il faut uniquement se fixer un objectif calorique correspondant à ses objectifs et la graisse va commencer à fondre.

« SCRDVM » est très efficace cela permet à chacun d'avoir enfin une « liberté alimentaire» manger de la crème glacée des hamburgers de manière raisonnable et surtout arrêter d’être obsédé par la nourriture industrielle et raffinée qui mène à des troubles alimentaires et des craquages compulsifs…

Le chemin qui mène à nos objectifs et toujours pavé de bonnes intentions, mais les pics d'insuline qu'entraînent la prise d'aliments riches en sucre et hautement raffinés amène souvent a une frénésie alimentaire (mode vidage de placard) et c'est ce qui fait que vous ne pourrez peut-être pas toujours vous arréter au premier cookie ou la deuxième cuillère de cette délicieuse glace Ben&Jerry's.

"Alors?"


Cette méthode convient certainement un peu plus à certains qu'à d'autres. Si vous aimez manger, cette approche pourrait être idéale pour vous. Mais discipline et maîtrise de soi seront les maîtres mots, vous devrez planifier et compter votre nourriture, autant vous dire que la balance digitale sera votre meilleur ami.






lien: http://iifym.com/

COMMENT CALCULER VOS « MACROS » ?

De combien de calories avez-vous besoin?

Une multitude de choses agissent sur vos besoins caloriques journaliers :

-          L’âge et  le sexe (les hommes ont généralement des besoins plus importants que les femmes)

-          Le poids total et la masse maigre (la masse maigre brûle + d’énergie)

-          L’état physiologique (si vous êtes malade ou blessé, les femmes enceintes, la croissance)

-          Le niveau d'exercice (+ d’exercice =  + de dépenses)

-          Le niveau d'activité quotidienne ( + d'activités =  + de dépenses)

Le calcul de vos besoins s’effectue en 4 étapes :

-          Étape 1. Calculez votre métabolisme basal

-          Étape 2. Ajustez en fonction de vos activités quotidiennes

-          Étape 3. Déterminer des objectifs en « macros » pour les jours d’activité et les jours de repos

-          Étape 4. Faites votre menu avec ces macros. 

Règles simplifiées

Pour les deux premières étapes la méthode la plus simple mais la moins précise est de baser votre apport sur le nombre de calories par kilogramme et l’activité.

- 25 à 30 kcal  par kg de poids de corps  les jours de repos

- 35 à 40 kcal par kg de poids de corps  les jours d’entrainement.

Étape 1. Calculez votre métabolisme basal

Le métabolisme basal est l'apport d'énergie dont vous avez besoin au repos, si admettons vous tombiez dans un coma (ce que je ne vous souhaite pas bien sûr), vous auriez besoin d’un certain nombre de calories pour maintenir votre poids corporel. Il existe une variété de formules, qui produisent cette estimation en voici une :

Métabolisme Basal par  Harris-Benedict

Femmes:  MB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) - (4,7 x âge en années)

Hommes:  MB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge en années)

Vous trouverez d’excellents  calculateurs en ligne ici par exemple. 

Étape 2.  Ajustez en fonction de votre activité

Pour cela vous devrez utiliser un «multiplicateur d’activité» (x1.2 x 1.9 ) en fonction de votre style de vie entrainement etc... Je  me méfie des multiplicateurs d'activité qui vous encourage à atteindre un nombre de calories trop élevé.

La plupart des gens surestiment le nombre de calories brûlées pendant l'exercice de plus la majorité des machines de cardio training sont mal réglées par les pratiquants (poids, âge) et la machine indique donc un nombre de calories erroné. 

Il faut rester conscient des changements sur son propre corps, il sera toujours facile après quelque semaines de faire des modifications si les choses ne vont pas dans la bonne direction.

J’aurais tendance donc pour un régime de perte de masse grasse à sous-estimer les choses de 20 à 30%.  Donc je vous incite à enlever  0.2 à 0.3 au multiplicateur ou à utiliser les règles simplifiées dans la fourchette basse.

1.2 = sédentaire (travail de bureau, et peu ou pas d’exercice)

1.3-1.4 = légèrement actif (activité quotidienne légère et exercices légers 1-3 jours par semaine)

1.5-1.6 = personne modérément active (activité modérée quotidienne et exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)

1.7-1.8 = Très actif (Travail exigeant physiquement et/ou exercice 6 à 7 jours par semaine)

1.9-2.2 = extrêmement actif (athlète à entraînement d'endurance ou travail physique très dur)

Étape 3. Déterminer des objectifs en « macros » pour les journées d’activité et les jours de repos.

Vous devrez  diminuer ou augmenter l'apport en fonction de vos objectifs (par exemple: perdre ou gagner de la masse). Il n'est pas recommandé d'utiliser une quantité de calories génériques  (par exemple:  500 kcals par jour). Ceci devrait plutôt être calculé en fonction de votre niveau de maintenance. Pourquoi? L'effet de différentes quantités de calories va être sensiblement différent en fonction de la taille de quelqu'un et l’apport calorique total. Par exemple soustraire 500 cals par jour à partir d'un apport total de 1500 revient  à ôter 1/3 du total,  alors que 500 kcals par rapport à 3000 kcal ne représente que seulement  1/6ème du total. Les résultats seront donc nettement différents  deux individus aux niveaux énergie et perte de poids.

En général:

- Pour ajouter du poids: Ajouter  10-20% de calories au total

- Pour perdre du poids: Soustraire 10-20% de calories par rapport au total ci-dessus

Il faudra suivre vos résultats et ajuster si nécessaire.

Une fois que vous aurez trouvé vos besoins en termes de calories, combien de chaque macronutriments devrez-vous viser ?

Donc, pour essayer de rendre le calcul aussi simple que possible:

-          Protéines: L’apport en protéines est un peu une question controversée en nutrition. La ligne générale fondée sur les essais cliniques suggère des apports en  protéines de 2 à 2.5g par kilos de poids de corps.

-          Corps gras ou lipides : en règle générale, bien que le corps puisse s'en tirer sur de courtes périodes avec de très faibles apports en gras, sur le long terme, votre corps a besoin de graisse pour maintenir la santé, la satiété, et la santé mentale. Vous aurez besoin de  1 - 2 g lipides / kg de poids corporel si votre régime est  faible en calories vous pouvez encore diminuer, mais je ne diminuerais pas  en dessous de 0,30 g / kilo.

-          Sucres ou glucides : Les glucides fournissent à l'organisme une source de combustible et de l'énergie nécessaire pour mener à bien les activités quotidiennes et l'exercice. Toute l'énergie excédentaire est stockée jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire. Pour les glucides il n'y a donc pas de «besoins» spécifiques pour votre corps mais les glucides sont importants pour les athlètes, les personnes actives, ou ceux qui essaient de gagner de la masse les glucides aident à intensifier les entraînements

  Les glucides seront l’élément majeur sur lequel vous pourrez faire levier pour contrôler votre masse graisseuse. Vous établirez simplement le total laissé par les graisses et les protéines:

Kcals glucides = Total des besoins kcal - ([grammes de protéines x 4] + [grammes de graisse x 9] )

grammes  glucides = (kcal trouvés ci-dessus) / 4.

Étape 4. Faites votre menu avec ces macros.

Paul est un homme sédentaire de 30 ans mesurant 1m80 et pesant 90 kilos.

Son métabolisme basal est  66 + (13,7 x 90) + (5 x 180) - (6,8 x 30)= 1995Je multiplie 1995 par 1.2 pour le niveau d’activité minimum = 2394 kcals 

Son objectif étant de perdre du poids je soustrais environ 10% au total ce qui correspond à environ -250 kcal soit 2150 kcals.

Voici les macros recommandées pour une journée type :

198g de protéines   198x4= 792

90g de lipides  90x9= 800

140g de glucides 140x4= 550

Ceci est juste un exemple et vous pourrez ajuster les calories et les glucides en fonction de vos objectifs et votre activité.

PHILOSOPHIE ET OBJECTIFS SUR LE LONG TERME.

S’entrainer comme une bête et prendre suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire maigre (2g/kg de poids de corps).

Mettre l'accent sur les choix alimentaires de haute qualité, réel, naturel, car ce sont des choix plus rassasiants que les aliments raffinés  (hors de question de vous sentir coupable dès lors que la composition nutritionnelle de vos repas répond à vos objectifs) 

Se constituer un déficit calorique pour influencer la perte de graisse  (25 à 30 kcal  par kg de poids de corps ). 

Ajuster ses macros (glucides et lipides) en fonction des niveaux d'activité et les différents facteurs métaboliques.

Trouver la fréquence des repas et le modèle de distribution alimentaire (jeûne intermittent, 6 repas par jours, 3 repas, jeûne de 24h etc…) ce qui vous permet de coller le plus régulièrement avec votre plan, 

Et surtout trichez une fois par semaine pour la viabilité à long terme.

Si vous êtes à plus de 20% de graisse corporelle, la leçon est terminée.

 Arrêtez l'analyse. Commencez à faire. Ne vous compliquez pas trop la vie. Nettoyez votre diète, soyez cohérent, et commencer à courir dans la bonne direction.

LE CYCLE DES CALORIES ET DES GLUCIDES (PROBLÈME DE LA DIÈTE LINÉAIRE)

Atteindre le St graal s’avère un peu plus compliqué. Plus vous maigrissez (moins de 15-20%), le plus détaillé vous devez être. Avec moins de graisse à perdre, vous avez moins de marge de manœuvre pour des erreurs comme dilapider vos gains musculaires ou saboter votre métabolisme avec des méthodes de régimes illégitimes. 

Une méthode linéaire qui vous oblige à réduire les calories jusqu’à atteindre vos objectifs, fonctionne rarement. Et si c’est le cas elle conduit dans les mois qui suivent au yo-yo. Juste le temps de poster une photo sympa sur son profil Facebook. 

Le corps humain est complexe et s'adapte très facilement à tout déficit calorique. Lorsque vous suivez un régime, il devient donc de plus en plus difficile de continuer à obtenir des résultats, et  puis vous finirez par stagner. Ceci est lié à une hormone appelée leptine, qui se régule à la baisse au cours de la restriction calorique. Un niveau réduit de leptine se traduit par une augmentation de la faim et les fringales tout en ralentissant votre métabolisme donc des dépenses d'énergie ce qui n’est pas l’effet recherché lors d’une diète. 

A contrario une suralimentation périodique, ou excédentaire en calories, a exactement les effets opposés de la restriction calorique chronique. Un ou deux jours de réalimentation peuvent compenser la chute métabolique qui se produit avec un régime amaigrissant. Il peut stimuler la leptine, puis la testostérone, l'hormone de croissance, et de la thyroïde, à des niveaux pré-alimentation normale. 

Alors, quelle est la réponse si vous voulez sécher tout en conservant l'ensemble de vos gains, et  surtout ne plus subir les inconvénients métaboliques et hormonaux des méthodes de régimes plus extrêmes? 

La solution est le cycle des calories et des glucides. Il existe de nombreuses stratégies de régimes cycliques qui peuvent fonctionner.

STRATÉGIE N ° 1: La recharge 5-2

Si vous avez encore un peu de graisse à perdre, je vous conseillerais de tabler sur 5 à 6 jours de déficit calorique. 

5 à 6 jours par semaine mangez votre régime perte de graisse de base (26 à 28kcal  par kg de poids de corps). Cela peut inclure l’entrainement et les jours de repos.

1 à 2 jours par semaine pic de calories à un niveau de maintenance ou plus (de 38 à 40 kcal par kg de poids de corps). Cela devrait tomber sur les jours de vos séances d'entraînement plus intenses.

Comme les glucides augmentent les niveaux de leptine plus que les graisses alimentaires ou les  protéines, tablez sur une augmentation des calories principalement par les glucides.

En d'autres termes, la quantité de graisse et de protéines demeurent  relativement les mêmes tout au long de la semaine. Les glucides montent et descendent en fonction du jour.

STRATÉGIE n ° 2: Le cycle 3-4

Si vous êtes intéressé plutôt par une  recomposition corporelle (maintien du poids actuel, tout en améliorant la qualité de ce poids, changements en terme de masse musculaire et de perte de graisse, etc..),  alternez des journées de faible apport calorique de manière à brûler de façon optimale la graisse avec des journées de surplus calorique de manière à soutenir la reconstruction et la croissance musculaire.

 Au cours de la semaine, en moyenne, mangez à, ou près, de vos niveaux de calories de maintenance (30 à 35kcal par kilos de poids de corps) 

Sur vos 3-4 jours de repos par semaine, mangez à des niveaux de calories orientés vers la perte de graisse (25 à 28 kcal par kilos).

Sur vos jours 3-4 jours d’entrainements, mangez à un niveau de calories destiné à renforcer la masse musculaire (38 à 40 calories / kg). Augmentez les calories principalement par les glucides.

Sur la quantité de glucides :

Généralement sur vos jours de régime perte de graisse ou repos, allez vers une alimentation faible en glucides ceux-ci provenant principalement des légumes et des fruits entiers. Pas de féculents.

 Le reste de vos besoins en calories devront provenir de la graisse alimentaire (viande ou poissons grasses et / ou graisses ajoutées d'aliments entiers).

Sur les jours d’entrainement ou supérieur en terme d'efforts et de calories, assurez-vous de manger une faible teneur en gras,  ces jours votre alimentation doit être  riche en glucides. Les graisses alimentaires viendront de sources de protéines relativement maigres, n'ajoutez pas de matières grasses, et obtenez le reste de vos calories par les glucides en privilégiant les féculents.

Et maintenant ?

Toutes ces stratégies sont juste des points de départ qui doivent ensuite être testées et évaluées par vous dans votre environnement, pour finalement trouver ce qui vous correspond le mieux.

 Quoiqu'il en soit, j'espère que l'un des plans vous aidera à apparaître sublime dans vos maillots de bain sur la plage. Pour vous aider à compter les calories et les macros vous trouverez différentes applications et site myfitnesspal.com ou le guide des aliments qui répertorie tous les aliments possibles qui vous permettront d’élaborer des menus qui correspondront à vos envies et à vos macros. Il vous suffit maintenant de vous tenir à vos objectifs et surtout rappelez-vous si cela rentre dans vos macros mangez-le !