Atteindre le
St graal s’avère un peu plus compliqué. Plus vous maigrissez (moins de 15-20%),
le plus détaillé vous devez être. Avec moins de graisse à perdre, vous avez
moins de marge de manœuvre pour des erreurs comme dilapider vos gains
musculaires ou saboter votre métabolisme avec des méthodes de régimes
illégitimes.
Une méthode
linéaire qui vous oblige à réduire les calories jusqu’à atteindre vos objectifs,
fonctionne rarement. Et si c’est le cas elle conduit dans les mois qui suivent
au yo-yo. Juste le temps de poster une photo sympa sur son profil Facebook.
Le corps
humain est complexe et s'adapte très facilement à tout déficit calorique.
Lorsque vous suivez un régime, il devient donc de plus en plus difficile de
continuer à obtenir des résultats, et
puis vous finirez par stagner. Ceci est lié à une hormone appelée
leptine, qui se régule à la baisse au cours de la restriction calorique. Un
niveau réduit de leptine se traduit par une augmentation de la faim et les
fringales tout en ralentissant votre métabolisme donc des dépenses d'énergie ce
qui n’est pas l’effet recherché lors d’une diète.
A contrario
une suralimentation périodique, ou excédentaire en calories, a exactement les
effets opposés de la restriction calorique chronique. Un ou deux jours de
réalimentation peuvent compenser la chute métabolique qui se produit avec un
régime amaigrissant. Il peut stimuler la leptine, puis la testostérone, l'hormone
de croissance, et de la thyroïde, à des niveaux pré-alimentation normale.
Alors, quelle
est la réponse si vous voulez sécher tout en conservant l'ensemble de vos
gains, et surtout ne plus subir les inconvénients
métaboliques et hormonaux des méthodes de régimes plus extrêmes?
La solution est le cycle des calories et des glucides. Il existe de nombreuses stratégies de
régimes cycliques qui peuvent fonctionner.
STRATÉGIE
N ° 1: La recharge 5-2
Si vous avez
encore un peu de graisse à perdre, je vous conseillerais de tabler sur 5 à 6
jours de déficit calorique.
5 à 6 jours
par semaine mangez votre régime perte de graisse de base (26 à 28kcal par kg de poids de
corps). Cela peut inclure l’entrainement et les jours de repos.
1 à 2 jours
par semaine pic de calories à un niveau de maintenance ou plus (de 38 à 40 kcal par kg de poids de corps).
Cela devrait tomber sur les jours de vos séances d'entraînement plus intenses.
Comme les
glucides augmentent les niveaux de leptine plus que les graisses alimentaires
ou les protéines, tablez sur une augmentation des calories principalement par
les glucides.
En d'autres
termes, la quantité de graisse et de protéines demeurent relativement les mêmes tout au long de la
semaine. Les glucides montent et
descendent en fonction du jour.
STRATÉGIE
n ° 2: Le cycle 3-4
Si vous êtes
intéressé plutôt par une recomposition
corporelle (maintien du poids actuel, tout en améliorant la qualité de ce
poids, changements en terme de masse musculaire et de perte de graisse, etc..),
alternez des journées de faible apport
calorique de manière à brûler de façon optimale la graisse avec des journées de
surplus calorique de manière à soutenir la reconstruction et la croissance
musculaire.
Au
cours de la semaine, en moyenne, mangez à, ou près, de vos niveaux de calories de
maintenance (30 à 35kcal par kilos de poids de corps)
Sur vos 3-4 jours de
repos par semaine, mangez à des niveaux de calories orientés vers la perte de
graisse (25 à 28 kcal par kilos).
Sur vos jours 3-4 jours d’entrainements, mangez à un niveau de calories destiné à renforcer la
masse musculaire (38 à 40 calories / kg). Augmentez les calories principalement
par les glucides.
Sur la
quantité de glucides :
Généralement
sur vos jours de régime perte de graisse ou repos, allez vers une alimentation
faible en glucides ceux-ci provenant principalement des légumes et des fruits entiers.
Pas de féculents.
Le reste de vos besoins en calories devront provenir de la
graisse alimentaire (viande ou poissons grasses et / ou graisses ajoutées
d'aliments entiers).
Sur les jours
d’entrainement ou supérieur en terme d'efforts et de calories, assurez-vous de manger une
faible teneur en gras, ces jours votre
alimentation doit être riche en glucides.
Les graisses alimentaires viendront de sources de protéines relativement
maigres, n'ajoutez pas de matières grasses, et obtenez le reste de vos calories
par les glucides en privilégiant les féculents.
Et
maintenant ?
Toutes ces
stratégies sont juste des points de départ qui doivent ensuite être testées et
évaluées par vous dans votre environnement, pour finalement trouver ce qui vous
correspond le mieux.
Quoiqu'il
en soit, j'espère que l'un des plans vous aidera à apparaître sublime dans vos
maillots de bain sur la plage. Pour vous aider à compter les calories et les
macros vous trouverez différentes applications et site myfitnesspal.com ou le guide des aliments qui répertorie tous les aliments possibles qui vous
permettront d’élaborer des menus qui correspondront à vos envies et à vos
macros. Il vous suffit maintenant de vous tenir à vos objectifs et surtout
rappelez-vous si cela rentre dans vos macros mangez-le !
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