De combien de calories avez-vous
besoin?
Une multitude de choses
agissent sur vos besoins caloriques journaliers :
-
L’âge et le sexe (les hommes ont généralement des
besoins plus importants que les femmes)
-
Le poids total et la masse maigre (la
masse maigre brûle + d’énergie)
-
L’état physiologique (si vous êtes
malade ou blessé, les femmes enceintes, la croissance)
-
Le niveau d'exercice (+ d’exercice = + de dépenses)
-
Le niveau d'activité quotidienne ( +
d'activités = + de dépenses)
Le calcul de vos besoins
s’effectue en 4 étapes :
-
Étape 1. Calculez votre métabolisme
basal
-
Étape 2. Ajustez en fonction de vos
activités quotidiennes
-
Étape 3. Déterminer des objectifs en
« macros » pour les jours d’activité et les jours de repos
-
Étape 4. Faites votre menu avec ces
macros.
Règles simplifiées
Pour les deux premières étapes la
méthode la plus simple mais la moins précise est de baser votre apport sur le
nombre de calories par kilogramme et l’activité.
- 25 à 30 kcal par kg de poids de corps les jours de repos
- 35 à 40 kcal par kg de poids de
corps les jours d’entrainement.
Étape
1. Calculez votre métabolisme basal
Le
métabolisme basal est l'apport d'énergie dont vous avez besoin au repos, si
admettons vous tombiez dans un coma (ce que je ne vous souhaite pas bien sûr),
vous auriez besoin d’un certain nombre de calories pour maintenir votre poids
corporel. Il existe une variété de formules, qui produisent cette estimation en
voici une :
Métabolisme
Basal par Harris-Benedict
Femmes: MB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur
en cm) - (4,7 x âge en années)
Hommes: MB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x
hauteur en cm) - (6,8 x âge en années)
Vous
trouverez d’excellents calculateurs en
ligne ici par exemple.
Étape
2. Ajustez en fonction de votre activité
Pour cela
vous devrez utiliser un «multiplicateur d’activité» (x1.2 x 1.9 ) en fonction
de votre style de vie entrainement etc... Je
me méfie des multiplicateurs d'activité qui vous encourage à atteindre un nombre de calories
trop élevé.
La plupart
des gens surestiment le nombre de calories brûlées pendant l'exercice de plus
la majorité des machines de cardio training sont mal réglées par les
pratiquants (poids, âge) et la machine indique donc un nombre de calories
erroné.
Il faut
rester conscient des changements sur son propre corps, il sera toujours facile après
quelque semaines de faire des modifications si les choses ne vont pas dans la
bonne direction.
J’aurais tendance
donc pour un régime de perte de masse grasse à sous-estimer les choses de 20 à
30%. Donc je vous incite à enlever 0.2 à 0.3 au multiplicateur ou à utiliser les règles simplifiées dans la fourchette basse.
1.2 = sédentaire (travail de bureau,
et peu ou pas d’exercice)
1.3-1.4 = légèrement actif (activité
quotidienne légère et exercices légers 1-3 jours par semaine)
1.5-1.6 = personne modérément active
(activité modérée quotidienne et exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
1.7-1.8 = Très actif (Travail exigeant
physiquement et/ou exercice 6 à 7 jours par semaine)
1.9-2.2 = extrêmement actif (athlète à
entraînement d'endurance ou travail physique très dur)
Étape
3. Déterminer des objectifs en « macros » pour les journées d’activité
et les jours de repos.
Vous devrez diminuer ou augmenter l'apport en fonction de
vos objectifs (par exemple: perdre ou gagner de la masse). Il n'est pas
recommandé d'utiliser une quantité de calories génériques (par exemple: 500 kcals par jour). Ceci devrait plutôt être
calculé en fonction de votre niveau de maintenance. Pourquoi? L'effet de
différentes quantités de calories va être sensiblement différent en fonction de
la taille de quelqu'un et l’apport calorique total. Par exemple soustraire 500
cals par jour à partir d'un apport total de 1500 revient à ôter 1/3 du total, alors que 500 kcals par rapport à 3000 kcal
ne représente que seulement 1/6ème du
total. Les résultats seront donc nettement différents deux individus aux niveaux énergie et perte
de poids.
En général:
- Pour
ajouter du poids: Ajouter 10-20% de
calories au total
- Pour perdre
du poids: Soustraire 10-20% de calories par rapport au total ci-dessus
Il faudra suivre vos résultats et
ajuster si nécessaire.
Une fois que
vous aurez trouvé vos besoins en termes de calories, combien de chaque
macronutriments devrez-vous viser ?
Donc, pour
essayer de rendre le calcul aussi simple que possible:
-
Protéines: L’apport en protéines est un peu une
question controversée en nutrition. La ligne générale fondée sur les essais
cliniques suggère des apports en protéines de 2 à 2.5g par kilos de poids de
corps.
-
Corps gras ou lipides : en règle générale, bien que le corps
puisse s'en tirer sur de courtes périodes avec de très faibles apports en gras,
sur le long terme, votre corps a besoin de graisse pour maintenir la santé, la
satiété, et la santé mentale. Vous aurez besoin de 1 - 2 g
lipides / kg de poids corporel si votre régime est faible en calories vous pouvez encore
diminuer, mais je ne diminuerais pas en
dessous de 0,30 g / kilo.
-
Sucres ou glucides : Les glucides fournissent à l'organisme une source de combustible et de
l'énergie nécessaire pour mener à bien les activités quotidiennes et
l'exercice. Toute l'énergie excédentaire est stockée jusqu'à ce
qu'elle soit nécessaire. Pour les glucides il n'y a donc pas de «besoins»
spécifiques pour votre corps mais les glucides sont importants pour les
athlètes, les personnes actives, ou ceux qui essaient de gagner de la masse les
glucides aident à intensifier les entraînements
Les
glucides seront l’élément majeur sur lequel vous pourrez faire levier pour
contrôler votre masse graisseuse. Vous établirez simplement le total laissé par
les graisses et les protéines:
Kcals glucides = Total des besoins
kcal - ([grammes de protéines x 4] + [grammes de graisse x 9] )
grammes glucides = (kcal trouvés ci-dessus) / 4.
Étape 4. Faites votre menu avec ces macros.
Son métabolisme basal est 66 + (13,7 x 90) + (5 x 180) - (6,8 x 30)= 1995Je multiplie 1995 par 1.2 pour le niveau d’activité minimum = 2394 kcals
Son objectif
étant de perdre du poids je soustrais environ 10% au total ce qui correspond à
environ -250 kcal soit 2150 kcals.
Voici les
macros recommandées pour une journée type :
198g de
protéines 198x4= 792
90g de
lipides 90x9= 800
140g de
glucides 140x4= 550
Ceci est
juste un exemple et vous pourrez ajuster les calories et les glucides en
fonction de vos objectifs et votre activité.
Bonjour, et tout d'abord bravo pour ce super article et blog en général ! Je prends plaisir à lire ces articles très intéressants.
RépondreSupprimerJ'ai découvert Myfitnesspal, il y a deux semaines et je me suis rendue compte que je consommais trop de lipides et peu de protéines. J'ai toujours fait beaucoup p de sort (basket en niveau N3 et course à pied) et je mange sainement mais c'est vrai que je n'ai pas vraiment de définition musculaire. J'ai pris près de 4kg en moins de 2 ans suite à un changement de pilule (eh oui les filles). J'ai réussi à perdre sans régime progressivement mais je ne retrouve pas mon poids de départ (52 kg).
Finalement je pense que la solution est dans les maccros.
Avec votre calcul je trouve MB: 1357 (mais 1290 sur IIFYM) et TDEE (sédentaire) : 1493. Pendant 1 semaine j'ai donc réduit de 10%, comme recommandé, avec 1343Kcal et comme maccro G 45% (151g) / P 20% (62g) / 35% (52g). Je n'ai rien perdu et je me demande quelles maccros sont les mieux adaptées pour une perte de poids de ou matière grasse? Et surtout comme les adapter après lorsque l'on a atteint le poids voulu ? Car logiquement en ré-augmentant progressivement les calories on augmente aussi son poids... Je pense que la réponse est encore dans l'adaptation des maccros non ?
Je vous remercie à l'avance et bonne continuation.
Karen