COMMENT CALCULER VOS « MACROS » ?

De combien de calories avez-vous besoin?

Une multitude de choses agissent sur vos besoins caloriques journaliers :

-          L’âge et  le sexe (les hommes ont généralement des besoins plus importants que les femmes)

-          Le poids total et la masse maigre (la masse maigre brûle + d’énergie)

-          L’état physiologique (si vous êtes malade ou blessé, les femmes enceintes, la croissance)

-          Le niveau d'exercice (+ d’exercice =  + de dépenses)

-          Le niveau d'activité quotidienne ( + d'activités =  + de dépenses)

Le calcul de vos besoins s’effectue en 4 étapes :

-          Étape 1. Calculez votre métabolisme basal

-          Étape 2. Ajustez en fonction de vos activités quotidiennes

-          Étape 3. Déterminer des objectifs en « macros » pour les jours d’activité et les jours de repos

-          Étape 4. Faites votre menu avec ces macros. 

Règles simplifiées

Pour les deux premières étapes la méthode la plus simple mais la moins précise est de baser votre apport sur le nombre de calories par kilogramme et l’activité.

- 25 à 30 kcal  par kg de poids de corps  les jours de repos

- 35 à 40 kcal par kg de poids de corps  les jours d’entrainement.

Étape 1. Calculez votre métabolisme basal

Le métabolisme basal est l'apport d'énergie dont vous avez besoin au repos, si admettons vous tombiez dans un coma (ce que je ne vous souhaite pas bien sûr), vous auriez besoin d’un certain nombre de calories pour maintenir votre poids corporel. Il existe une variété de formules, qui produisent cette estimation en voici une :

Métabolisme Basal par  Harris-Benedict

Femmes:  MB = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) - (4,7 x âge en années)

Hommes:  MB = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge en années)

Vous trouverez d’excellents  calculateurs en ligne ici par exemple. 

Étape 2.  Ajustez en fonction de votre activité

Pour cela vous devrez utiliser un «multiplicateur d’activité» (x1.2 x 1.9 ) en fonction de votre style de vie entrainement etc... Je  me méfie des multiplicateurs d'activité qui vous encourage à atteindre un nombre de calories trop élevé.

La plupart des gens surestiment le nombre de calories brûlées pendant l'exercice de plus la majorité des machines de cardio training sont mal réglées par les pratiquants (poids, âge) et la machine indique donc un nombre de calories erroné. 

Il faut rester conscient des changements sur son propre corps, il sera toujours facile après quelque semaines de faire des modifications si les choses ne vont pas dans la bonne direction.

J’aurais tendance donc pour un régime de perte de masse grasse à sous-estimer les choses de 20 à 30%.  Donc je vous incite à enlever  0.2 à 0.3 au multiplicateur ou à utiliser les règles simplifiées dans la fourchette basse.

1.2 = sédentaire (travail de bureau, et peu ou pas d’exercice)

1.3-1.4 = légèrement actif (activité quotidienne légère et exercices légers 1-3 jours par semaine)

1.5-1.6 = personne modérément active (activité modérée quotidienne et exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)

1.7-1.8 = Très actif (Travail exigeant physiquement et/ou exercice 6 à 7 jours par semaine)

1.9-2.2 = extrêmement actif (athlète à entraînement d'endurance ou travail physique très dur)

Étape 3. Déterminer des objectifs en « macros » pour les journées d’activité et les jours de repos.

Vous devrez  diminuer ou augmenter l'apport en fonction de vos objectifs (par exemple: perdre ou gagner de la masse). Il n'est pas recommandé d'utiliser une quantité de calories génériques  (par exemple:  500 kcals par jour). Ceci devrait plutôt être calculé en fonction de votre niveau de maintenance. Pourquoi? L'effet de différentes quantités de calories va être sensiblement différent en fonction de la taille de quelqu'un et l’apport calorique total. Par exemple soustraire 500 cals par jour à partir d'un apport total de 1500 revient  à ôter 1/3 du total,  alors que 500 kcals par rapport à 3000 kcal ne représente que seulement  1/6ème du total. Les résultats seront donc nettement différents  deux individus aux niveaux énergie et perte de poids.

En général:

- Pour ajouter du poids: Ajouter  10-20% de calories au total

- Pour perdre du poids: Soustraire 10-20% de calories par rapport au total ci-dessus

Il faudra suivre vos résultats et ajuster si nécessaire.

Une fois que vous aurez trouvé vos besoins en termes de calories, combien de chaque macronutriments devrez-vous viser ?

Donc, pour essayer de rendre le calcul aussi simple que possible:

-          Protéines: L’apport en protéines est un peu une question controversée en nutrition. La ligne générale fondée sur les essais cliniques suggère des apports en  protéines de 2 à 2.5g par kilos de poids de corps.

-          Corps gras ou lipides : en règle générale, bien que le corps puisse s'en tirer sur de courtes périodes avec de très faibles apports en gras, sur le long terme, votre corps a besoin de graisse pour maintenir la santé, la satiété, et la santé mentale. Vous aurez besoin de  1 - 2 g lipides / kg de poids corporel si votre régime est  faible en calories vous pouvez encore diminuer, mais je ne diminuerais pas  en dessous de 0,30 g / kilo.

-          Sucres ou glucides : Les glucides fournissent à l'organisme une source de combustible et de l'énergie nécessaire pour mener à bien les activités quotidiennes et l'exercice. Toute l'énergie excédentaire est stockée jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire. Pour les glucides il n'y a donc pas de «besoins» spécifiques pour votre corps mais les glucides sont importants pour les athlètes, les personnes actives, ou ceux qui essaient de gagner de la masse les glucides aident à intensifier les entraînements

  Les glucides seront l’élément majeur sur lequel vous pourrez faire levier pour contrôler votre masse graisseuse. Vous établirez simplement le total laissé par les graisses et les protéines:

Kcals glucides = Total des besoins kcal - ([grammes de protéines x 4] + [grammes de graisse x 9] )

grammes  glucides = (kcal trouvés ci-dessus) / 4.

Étape 4. Faites votre menu avec ces macros.

Paul est un homme sédentaire de 30 ans mesurant 1m80 et pesant 90 kilos.

Son métabolisme basal est  66 + (13,7 x 90) + (5 x 180) - (6,8 x 30)= 1995Je multiplie 1995 par 1.2 pour le niveau d’activité minimum = 2394 kcals 

Son objectif étant de perdre du poids je soustrais environ 10% au total ce qui correspond à environ -250 kcal soit 2150 kcals.

Voici les macros recommandées pour une journée type :

198g de protéines   198x4= 792

90g de lipides  90x9= 800

140g de glucides 140x4= 550

Ceci est juste un exemple et vous pourrez ajuster les calories et les glucides en fonction de vos objectifs et votre activité.